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Jeder Tag hat eine 10-Minuten-Fassung. Wenn der Tag lang war, das Meer ruft oder schlicht keine Lust da ist: trotzdem die zehn Minuten.
Zehn Minuten an achtzehn Tagen schlagen dreimal eine Stunde und dann nie wieder. Der Haken ist wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen.
Nur Übung 1 und Übung 6 — Hüftheben und Band-Abspreizen. Das sind vier Minuten und trifft trotzdem den Po.
Sieben Übungen, zehn Minuten, kein Gerät. Der Reihe nach, zwischen den Sätzen etwa eine Minute Pause.
Die letzten zwei, drei Wiederholungen müssen richtig schwer sein. Läuft ein Satz locker durch, nimm die Steigerung — sonst passiert nichts.
Orange zeigt, welcher Teil gerade arbeitet. Das blassere Bein ist das hintere.
Beim Anstrengen ausatmen, nie die Luft anhalten — hoch mit Ausatmen, runter mit Einatmen. Luft anhalten treibt den Blutdruck steil nach oben, und der soll runter.
Ein Haken pro Tag, an dem irgendetwas war — der Po-Block, eine Stunde Board, eine Radrunde oder zügiges Schwimmen. Sandfarbene Felder sind Reisetage, die zählen als Bonus.
Nicht Gewicht runter — Muskel rauf. Beim Abnehmen unter Mounjaro geht ein erheblicher Teil des verlorenen Gewichts aus der Muskulatur weg, und am Gesäß sieht man das zuerst.
Drei Wochen bauen keinen fertigen Hintern. Was sie leisten: den Abbau stoppen und die Grundlage legen, damit du im Oktober bei eGym und EMS mit Vorsprung startest statt bei null.
Hygroton schwemmt Wasser und Kalium aus, Schwitzen kommt obendrauf. Vor jeder Einheit ein großes Glas, danach mindestens einen halben Liter.
Kalium kommt nebenbei über Bananen, Tomaten, Aprikosen und Nüsse.
Bei Schwindel oder Herzstolpern: aufhören, in den Schatten, trinken.
Training gehört auf den frühen Morgen oder nach 18 Uhr — nie zwischen 12 und 16 Uhr.
Wer abnimmt und gleichzeitig Muskeln aufbauen will, schafft das nur mit viel Eiweiß — sonst holt sich der Körper das Fehlende aus genau der Muskulatur, die du aufbauen willst.
Ziel: 100 bis 130 Gramm am Tag, verteilt auf drei Portionen.
Aus jedem Alimentari: Thunfisch (Dose ~25 g), griechischer Joghurt (Becher ~20 g), Eier, Pecorino, Prosciutto, Bohnen. Der Becher am Abend nach dem SUP ist mehr wert als eine zusätzliche Übung.
Stehend arbeitet der ganze Körper: Rumpf und Gesäß halten dich aufrecht, der Zug am Paddel übernimmt Rücken und Schultern — genau das, was zuhause Latzug und Rudern machen.
Erst sitzend oder kniend paddeln, bis das Board vertraut ist. Dann aufstehen in ruhigem Wasser, Blick zum Horizont statt auf die Füße, Knie leicht weich. Wer steht, kann sich beim Wenden wieder hinknien — das ist normal.
Porto Pollo, 7 km westlich von Palau: flach, geschützt, schnell erreicht. Bei Wind ist die Bucht voller Kite- und Windsurfer — dann früh raus oder nach Cannigione ausweichen. Für lange glatte Strecken ist Porto Rafael die schönste Wahl.
Aufpumpen dauert mit der Handpumpe zehn Minuten und ist selbst schon eine Einheit. Bei Hitze eher weniger Druck — das Board steht in der Sonne unter Spannung.
Panoramastraße auf La Maddalena: 20–25 km, mit Caprera rund 32 km. Für den Po zählt vor allem, was bergauf passiert — an jeder Steigung im Wiegetritt aus dem Sattel.
Delcomar fährt alle 30 Minuten, 15 Minuten Überfahrt, 5 € pro Person zu Fuß.
An jedem Badetag zehn bis fünfzehn Minuten zügig schwimmen, nicht treiben — am besten die Bucht einmal längs. Entscheidend ist, dass du am Ende außer Atem bist. Im September hat das Meer noch um die 24 Grad.
Liegestütz erhöht: Hände auf die Campertür-Kante oder den Tisch, Körper gerade, 3 × 8. Je höher die Hände, desto leichter.
Bandzug: Band um einen Baum oder die Anhängerkupplung, beide Enden greifen, Schulterblätter zusammenziehen, 3 × 12. Ersetzt Latzug und Rudern.
Zwei Tage nichts sind kein Grund aufzuhören. Der Plan verträgt Lücken — es fehlt dann eben ein Haken.
Bei Beschwerden gilt immer: aufhören und fragen.